返回 2024年09月30日

　　维生素D，常被称为“阳光维生素”，是人体健康中不可或缺的一部分。它不仅仅是维持骨骼健康的重要元素，更在免疫系统、心血管健康以及其他多种生理功能中扮演着关键角色。
　　一、维生素D有什么作用？
　　维生素D在体内起着至关重要的调控作用，它是维持细胞功能的关键因素。维生素D通过调节基因和DNA的活动来影响细胞的生长、死亡和修复过程。如果血液中的维生素D水平不足，可能会导致身体各系统之间的信号传递出现问题。研究表明，维生素D的充足摄入可以显著降低多种疾病的风险：
　　·强壮骨骼：血清25羟基维生素D浓度低于30nmol/l是佝偻病或骨软化症的危险因素。如果能在骨质疏松发生前或比较早期，就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右。
　　·防癌：维生素D在细胞周期中发挥重要作用，其缺乏可能增加癌症风险。补充维生素D可以降低某些肿瘤的发生率。
　　·降低糖尿病的风险：维生素D缺乏可能使糖尿病风险增加50%。补充维生素D有助于改善胰岛素抵抗，促进胰岛素分泌，从而降低糖尿病的发生率。
　　·自身免疫性疾病：对于不能整天晒太阳和吃鱼肉的人来说，单独补充维生素D能够使自身免疫疾病的风险降低32%。对于体重指数较低的人来说，补充维生素D对自身免疫性疾病的预防作用更显著。
　　·心血管疾病：与维生素D状态较好的人相比，血清维生素D浓度较低与心血管疾病、高血压和心血管事件（包括缺血性心脏病、心肌病、充血性心力衰竭、中风等）风险增加相关。
　　·改善情绪：对于中度至重度抑郁症患者，维生素D补充后可使病情有所改善。
　　二、哪些人容易缺乏维生素D？
　　·孕妇和哺乳期女性：在怀孕和哺乳期，身体对钙的需求大大增加。如果维生素D3供应不足，可能会影响母亲和婴儿的骨骼健康，并可能影响胎儿的正常发育。
　　·长期上夜班、在室内久坐没时间出门的人：这些人群由于缺乏阳光照射，导致体内维生素D的合成不足。
　　·70岁及以上老年人：随着年龄的增长，皮肤合成维生素D的能力逐渐下降，70岁以上的人群，其合成能力仅为年轻时的四分之一。
　　·肤色较深的人：皮肤中的黑色素会减少对紫外线的吸收，因而这类人从阳光中获取维生素D的效率较低。
　　·高纬度地区人群：生活在高纬度地区，如我国北方寒冷地区的居民，因日照时间短，维生素D缺乏的风险比南方居民更高。
　　·肥胖人群：体内多余的脂肪会与维生素D结合，阻碍其进入血液循环，从而导致维生素D的不足。
　　三、如何知道自己缺乏维生素D？
　　了解自己的维生素D水平是评估健康状态的重要一步。最精确的方法是进行血清25-羟基维生素D检测，明确是否存在维生素D缺乏或不足的问题。此外，如果出现以下症状，也可能是维生素D缺乏的迹象，应引起重视：
　　·频繁出现炎症或感染，且恢复缓慢。
　　·感到情绪低落，尤其是在冬季。
　　·经常感到疲倦。
　　·关节疼痛或四肢无力。
　　·感觉肌肉酸痛。
　　及时检测和关注这些身体信号，有助于早期发现并纠正维生素D缺乏的状况。
　　四、如何补充维生素D？
　　1.阳光与紫外线
　　当皮肤暴露在阳光下时，身体会自然合成维生素D。除了冬季太阳光线角度的关系，紫外线难以穿透大气层外，春、夏、秋季时，建议每天在中午11点到下午3点之间晒太阳。不同年龄段的日晒时间推荐如下：
　　·成年人每天日晒时间以30分钟～1小时为宜。
　　·婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15～30分钟。
　　·老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能暴晒。
　　2.饮食
　　饮食也是获取维生素D的途径之一，以下食物富含维生素D：
　　·富含油脂的鱼类：如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
　　·晾晒过的干蘑菇。
　　·鸡蛋黄、动物内脏、海产品、奶类。
　　·强化食品：如婴儿配方奶粉、AD强化液体钙奶、果汁等。
　　此外，为满足身体需求，儿童、孕妇、老年人等特殊人群可在医生的建议下服用维生素D补充剂。
　　维生素D对健康至关重要，通过日晒、饮食和必要的补充剂，我们可以有效维持其水平，预防多种疾病。关注自身维生素D摄入，才能更好地保障健康！