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巢雨 广西壮族自治区南溪山医院
　　说起糖尿病，很多人会觉得和自己没什么关系：“那不是老年病吗？”但实际上，我国是全球糖尿病发病人数最多的国家：根据《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》的数据显示：我国每10个成年人中就有1个糖尿病患者；每3个成年人中就有1个糖尿病前期。近年来，还有逐渐年轻化的趋势：2010年18～49岁人群的糖尿病患病率是13.2%，而2017年同人群的患病率已达17.5%。同时糖尿病发病初期无明显不适症状，使得早期发现并进行干预变得困难。
　　不吃主食，更有助于控制血糖？
　　得了糖尿病，最痛苦的事情之一就是医生和营养师都会叮嘱：一定要控！制！主！食！啊！
　　很多人发现血糖高了，就一点儿主食都不敢吃，这反而容易引起低血糖、酮症酸中毒等危险症状，甚至因为没吃主食，反而吃更多的零食或水果，增加了血糖负担。
　　科学控糖不是不吃主食，而是选择对血糖影响较小的主食种类，同时适当控制主食量，合理搭配。
　　糖尿病人要控主食，主要是要控制高GI主食。
　　GI，是血糖生成指数的缩写，由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。GI是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高；
　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
　　因此，用GI指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。
　　高GI代表主食就是大米饭、白面条、白馒头。这些食物都经过了精加工，容易消化，但很容易让血糖飙升，糖尿病患者要少吃。
　　实际上，糖尿病人有很多低GI主食可以选择，但是要注意份量，每餐吃一个拳头大小，里面搭配肉和菜，同样吃得满足吃得饱。
　　10种低GI主食推荐！
　　1.三鲜饺子
　　很多人以为得了糖尿病，不能吃饺子，其实不是这样的。
　　三鲜饺子馅料有肉有菜，GI值只有28，妥妥的低升糖主食，可以延缓血糖升高。
　　我们做三鲜饺子的时候，记得要菜肉馅儿，肉用瘦肉、虾仁或者鸡蛋，最好别用肥肉哦。
　　2.芹菜猪肉包子
　　白馒头属于高GI主食，但将馒头换成肉菜馅包子就会好很多。
　　比如芹菜猪肉包子，它的GI值只有39，记得要放瘦肉，不要放肥肉哦。
　　3.意大利面
　　加工类的主食，一般很少有低GI的。但意大利面就是个例外，GI值49，只要搭配少油少盐的酱料，控糖稳稳的。
　　4.荞麦
　　荞麦的GI值只有54，买荞麦面的时候，我们要注意看含量，荞麦含量在50%以上才有用。
　　另外，用荞麦和大米一起煮杂粮饭，同样既美味又控糖。
　　5.燕麦
　　注意，这里说的是整粒或压扁的燕麦，不是那种即食燕麦片哦。
　　燕麦的GI值55，饱腹感强，升糖速度慢，非常适合糖尿病人吃。
　　平时可以和大米1：1煮成燕麦饭，早餐做牛奶燕麦粥也是美味一流。
　　6.藕粉
　　想不到吧，藕粉的升糖指数也很低，GI值只有33，富含铁、钙等微量元素，早餐吃一碗实在是方便又美味。
　　7.绿豆
　　绿豆的GI值只有27，糖尿病人可以多吃绿豆饭。
　　如果绿豆吃腻了，换红豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等都可以，注意，红糖绿豆汤因为加了红糖，糖尿病患者是不建议吃的。
　　8.煮甜玉米
　　注意了，不是指糯玉米哦，甜玉米的GI值为55，不仅升糖慢，还含有丰富的粗纤维，可以刺激肠胃蠕动，预防便秘。
　　吃的时候，记得是当主食吃哦！
　　9.山药
　　山药的GI值为51，富含碳水化合物。蒸熟了吃不错，平时和鸡、鸭、排骨一起炖煮也可以。
　　需要注意的是，吃了山药，就要相应减少其他的主食量。
　　10.芋头
　　芋头的GI值为48，和山药类似，既可以当蔬菜，也可以当主食。
　　吃了芋头，也要相应减少其他的主食量。
　　控糖不是挑战，是生活常态，记得按时复查，让医生帮助您一起进行血糖管理！