返回 2024年09月24日

黄梅香 董春兰（桂林医学院第二附属医院）
　　在日常生活中，我们习惯了按固定的方式进餐，比如先吃主食，再吃蔬菜和肉类。然而，你可能不知道，调整进餐顺序可以逐步改善我们的健康。研究表明，通过合理安排进食的顺序，不仅可以有效控制餐后血糖水平，还能帮助我们更好地管理体重。具体来说，采用“先蔬菜，再蛋白质/脂肪，最后主食”的进餐顺序，对健康好处明显。
　　一、为什么要调整进餐顺序？
　　1.饱腹感强，有助于控制食欲
　　食物中的膳食纤维可以通过吸水形成胶状物质，从而产生强烈的饱腹感，并且还能延缓糖和脂肪的吸收。蛋白质和脂肪则能够刺激多种饱食激素的释放，抑制胃酸分泌，延长胃排空的时间，并减缓肠道蠕动。这一系列作用可以减少食物摄入，让身体更早感受到饱腹感，从而自然减少后续的食物摄取。这样一来，最终摄入的碳水化合物量会减少，吸收速度也会减缓。重要的是，蔬菜由于大多质地较硬，需要充分咀嚼，而这种细嚼慢咽的过程不仅有助于增加饱腹感，还能更好地控制食欲，避免过度进食，进而预防肥胖。此外，蔬菜中富含的膳食纤维还能减少脂肪的吸收，对减肥有积极的帮助。
　　2.预防糖尿病
　　糖尿病在我国的发病率已经达到惊人的水平，成年人口中每10个人中就有1人患有糖尿病，而处于糖尿病前期的人数更为庞大，约占人口的50.1%，并且这一比例还在逐年上升。糖尿病前期指的是那些血糖水平尚未达到糖尿病的诊断标准，但已经存在血糖控制问题的人群。这个阶段可通过良好的生活方式和饮食管理来逆转，重返健康状态。然而，由于这一阶段通常没有明显的症状，往往容易被忽视。如果不加以重视和控制，就有很大可能发展为糖尿病。
　　3.餐后血糖平稳，不容易积累脂肪
　　当你在进餐时选择先吃蔬菜和蛋白质类食物，而不是主食时，可以避免引起血糖的急剧上升。这种方式通过蛋白质的消化吸收和肠道中已有食物的存在，能够提前刺激胰岛素的分泌，在你开始摄入主食时已经做好了处理葡萄糖的准备。这样一来，血糖在餐后将会保持相对平稳。餐后血糖的稳定对于控制体重和预防肥胖至关重要。如果血糖保持平稳，身体就不容易囤积脂肪，从而更有利于减肥和维持体重。相反，如果餐后血糖骤升，身体会分泌大量胰岛素来处理过多的血糖，而胰岛素的过度分泌会抑制脂肪的分解，从而增加肥胖风险。
　　二、如何调整进餐顺序？
　　日本学者今井佐惠子等首次提出了通过改变进餐顺序的饮食疗法：“在进餐过程中，先用5分钟时间食用蔬菜，再用5分钟时间摄取蛋白质类的配菜，最后用5分钟时间享用碳水化合物类的主食。”那么，具体应该吃些什么？又该吃多少呢？
　　1.蔬菜
　　先吃蔬菜不仅能增加饱腹感，还能自然减少主食的摄入。然而，仅仅吃几口蔬菜可能无法达到预期效果。要想让“改变进餐顺序”真正发挥作用，摄入量也非常关键。建议每餐摄入1～2个拳头大小的熟蔬菜，尤其是多选择深色蔬菜，如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫洋葱等。
　　2.蛋白质食物
　　蛋白质食物的摄入量约为1个拳头大小即可。推荐选择豆制品、鱼虾、禽类等，尽量减少猪牛羊等红肉类的摄入，因为过多摄入红肉会增加患2型糖尿病和肥胖的风险。同时，尽量避免高脂肪的肉类。烹饪方式上建议选择清淡的蒸、煮、炖，避免红烧、油炸、腌制等烹调方式。烹饪荤菜时应少放油，不吃肥肉和肉皮，以减少油脂的摄入。
　　3.主食
　　对于大多数人而言，每餐摄入1～2碗米饭即可，但要注意多样化，不要只吃精米白面。比如，燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭，或蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等，都是不错的选择。主食应粗细搭配，这样可以有效减缓餐后血糖的升高速度，还特别适合糖尿病患者。
　　通过简单的调整进餐顺序，我们不仅可以更好地管理体重，还能有效控制餐后血糖，从而预防糖尿病等。让我们从今天开始，逐步调整进餐顺序，为自己的健康加分，享受更健康、更充满活力的生活！