返回 2024年09月17日

黄梅香 董春兰（桂林医学院第二附属医院）
　　根据世界卫生组织的研究，高达60%与个人健康和生活质量相关的因素都与生活方式息息相关。不健康的生活习惯可能导致疾病、残疾甚至早逝。其实，只要掌握几个简单的秘诀，我们就能轻松迈向更长寿、更健康的生活。
　　一、戒烟：寿命延长的第一步
　　无论是香烟、雪茄还是电子烟，烟草中的致癌物质对人体的危害都是毋庸置疑的。有充分证据证明，由烟草导致的癌症多达17种，特别是肺癌。与不吸烟的人相比，吸烟的人患肺癌的风险要高20-25倍。此外，吸烟产生的二手烟不仅对吸烟者自身造成二次伤害，还会对周围人群带来健康威胁，如增加患肺癌、冠心病和肺功能下降的风险。想要远离这些威胁，保障家庭成员健康，延长自身寿命，戒烟是第一步。
　　二、酒精：安全剂量为零
　　《柳叶刀》在2018年发表的一项全球性研究明确指出，酒精的安全摄入量实际上是0克。换句话说，任何量的酒精摄入都可能对健康产生负面影响。酒精会通过多种生物途径引起上消化道、结直肠、肝脏和女性乳腺的癌症。它在体内的代谢产物乙醛被认为是引发癌症的“元凶”之一，特别是对于东亚人群，乙醛脱氢酶活性不足，导致乙醛无法迅速排出体外，进而增加了患癌的风险。所以，最好是能不喝酒就不喝。如果实在想喝或不得不喝时，记得严格控制摄入量，每天酒精摄入量不能超过15g。
　　三、运动：让身体充满活力
　　运动是保持健康和延年益寿的万能钥匙。根据世界卫生组织的建议，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。这些运动量不仅能减少心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险，还能显著降低早逝的可能性。此外，每周至少2次的力量训练还能帮助你保持肌肉力量，预防骨质疏松，特别是在老年人群中，能够有效预防骨折和跌倒。无论是晨跑、瑜伽还是简单的居家锻炼，都会让你的身体充满能量，选择一项你喜欢的运动，从今天开始动起来吧！
　　四、饮食：健康吃出来
　　饮食对健康的影响远比你想象的要大。来自悉尼大学等机构的科学家们发现，坚持地中海饮食模式能将女性患心血管疾病和死亡的风险降低近25%。地中海饮食因其科学性和健康益处，被誉为最健康的饮食模式之一。地中海饮食原则：
　　·每日都要吃：蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、低脂乳制品、橄榄油、香辛料
　　·每周吃几次：鱼类、海鲜、禽肉、蛋类
　　·每月吃几次，一次少吃点：红肉
　　·偶尔吃一点：加工肉制品、甜点
　　五、BMI与腰围：二者均不可忽视
　　《英国医学杂志（BMJ）》曾发表论文发现肥胖会显著增加11种肿瘤的发生风险。肥胖是指体重指数（BMI）等于或超过28.0的肥胖人群，以及BMI较低（BMI在25-30kg/m²之间），腰围（cm）/身高（cm）大于0.5，存在临床、功能、心理障碍或并发症的患者，例如有腹部脂肪堆积的慢病患者、精神疾病人群。腹部肥胖与内脏脂肪的增加密切相关，这种脂肪类型更容易引发心脏病、糖尿病等慢性疾病。如果你的腰围与BMI超过了建议的标准，现在正是启动减肥计划的最佳时机！
　　六、睡眠：7小时黄金法则
　　睡眠是恢复身心的关键。2021年一项发表在《美国医学会杂志》的期刊发现，成年人每天睡够7小时，能够显著降低全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率，睡得太少或太多都会增加健康风险。最佳的入睡时间是晚上10：00至10：59，这一时间段入睡可以有效降低患心脏病的风险。若因个人生活习惯、工作压力等影响，入睡时间也可推迟，但仍要保证7个小时的睡眠。为自己营造一个舒适的睡眠环境，每天都保证7个小时的睡眠时间，醒来时，你会感受到前所未有的清爽与活力！
　　七、减压：长寿的保障
　　压力就像一把无形的刀，时刻威胁着我们的健康。长期处于高压状态，不仅会让你感到疲惫，还可能导致一系列健康问题，包括肥胖、免疫力下降等。研究表明，定期运动、户外活动以及积极的社会互动是有效的减压手段。如果已经累到没精力运动，那去户外走走坐坐，每周3次，每次至少10分钟，都能有效缓解身体的压力水平。
　　人生的旅程中，健康是最宝贵的财富，愿你我都能守护好这份财富，共享长久而充实的生命！