随着我国人口老龄化和居民生活方式的改变，心血管病已成为威胁我国人民生命和健康的重大公共卫生问题，是我国人群的首位死亡原因。每年有数百万人因心血管病而死亡或致残，其发病率和死亡率都有显著上升的趋势，防治形势日益严峻。心血管病一级预防，指在心血管事件发生之前，通过控制吸烟、高血压、血脂异常和糖尿病等心血管病的主要危险因素，降低心血管临床事件发生风险的预防措施。实践证明，以生活方式干预和危险因素防控为核心的心血管病一级预防可有效延缓或避免心血管事件的发生。健康生活方式是预防心血管病危险因素发生发展和临床事件的上游措施，是心血管病预防的基石。
　　寒冷冬日，是心血管病的高发季节。以下是基于《中国居民膳食指南（2022）》和《中国心血管病一级预防指南》的综合建议，旨在帮助民众改善生活方式，防控心血管病危险因素，从而降低罹患心血管病的风险。
　　一、健康饮食：心脏友好的选择
　　低盐低脂饮食：每天的盐分摄入量不应超过5克（大约一茶匙），以降低高血压的风险。每日油脂摄入量不超过20g（约2瓷勺），优先选择植物油，减少动物脂肪的摄入。选择健康脂肪：增加富含omega-3脂肪酸的食物摄入，如：每周吃2—3次鱼，特别是深海鱼类。
　　蔬菜和水果：每天至少摄入300—500克蔬菜，200—350克水果，以保证足够的纤维素、维生素和矿物质。
　　全谷物和高纤维食物：每至少一半的谷物摄入来自全谷物，如全麦面包、糙米或燕麦，减少精制谷物的比例。
　　蛋白质来源：每日摄入适量的蛋白质，优先选择鱼、禽、蛋和低脂乳制品。成人每日建议摄入鱼肉50—100克，禽肉50—75克，蛋类25—50克，乳制品300克。
　　二、适量运动：增强体质，提升心脏功能
　　均衡的运动计划：无运动禁忌证者建议结合有氧运动、力量训练和伸展运动，以全面提升身体健康。
　　有氧运动：每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，最好每天运动30—90分钟，每周运动3—7天，总共达到200—300分钟/周。如快步走、游泳以及骑自行车等。
　　力量训练：即抗阻训练，每周进行2—3天肌肉强化活动，隔天进行，可以通过举重、做俯卧撑、平板支撑等形式进行。
　　日常活动的积累：鼓励日常活动，如步行、使用楼梯、做家务等。
　　三、纠正不良生活习惯：戒烟、限酒、控制体重、规律作息，降低风险因素
　　戒烟：吸烟是心血管疾病的主要风险因素，戒烟可以显著降低心血管病和脑卒中的风险。完全戒除吸烟，避免吸入二手烟，戒烟什么时候开始都不晚，都能获益。
　　限制酒精摄入：成年人饮酒者一天的酒精摄入量不超过15g，即：啤酒（酒精浓度4%）不超过450ml，葡萄酒（酒精浓度12%）不超过150ml，白酒（酒精浓度38%）不超过50ml，高度白酒（酒精浓度52%）不超过30ml。
　　控制体重：超重或肥胖增加心血管疾病的风险，通过健康饮食和运动维持健康的体重指数（BMI），即体重除以身高的平方(kg/メ)在18.5到23.9之间。
　　规律作息：睡眠不足会增加心脏病风险，保持规律的睡眠模式，每晚睡眠7—9小时。
　　四、体检与健康监测：及时了解健康状况，早期识别与干预
　　定期体检：高血压是心血管疾病的重要风险因素，成人每年至少进行一次血压和血脂检测，特别是有心血管病家族史者。
　　血糖监控：糖尿病患者心血管疾病风险较高，中老年人群和有糖尿病家族史的人群应定期进行血糖检测。
　　五、心理健康：减压与情绪管理，减轻压力，保持心理平衡
　　减轻压力：长期的工作、学习、生活压力可能损害心脏健康，经常进行放松活动，如冥想、瑜伽或深呼吸练习。
　　积极的社交活动：经常与家人、朋友交流，保持良好的社交关系，必要时寻求心理健康专业人士的帮助。
　　保持良好的生活习惯可以显著降低心血管疾病的风险，并提高整体健康水平。不仅有利于心脏健康，也有助于提高生活质量。请始终记得，预防总是优于治疗，自己是健康的第一责任人。健康生活，从我做起，让健康成为生活的常态，让每一步都成为健康的选择。