返回 2026年02月03日

　　1月正值隆冬，气温极低且寒气深重，许多人会不自觉地感到情绪低落、精力减退，甚至对日常活动失去兴趣。这种冬日里的情绪低谷，并非单纯的“心情不好”，而是一种与季节密切相关的健康问题——季节性情感障碍。
　　目前，医学界普遍认为季节性情感障碍发病机理复杂，是生物、环境与心理等多因素共同作用的结果。其中，季节性光照变化所发挥的影响最为关键。
　　如果把人体比作一座精密的“情绪工厂”，光照就是驱动工厂运转的“核心电力”。这座“工厂”生产两种关键的“情绪调节器”——褪黑素和血清素，其产量与光照高度相关。
　　褪黑素堪称人体的“睡眠管家”，其分泌与光照变化紧密关联：在黑暗环境中，脑内的松果体（褪黑素的主要合成工厂）会启动“工作模式”，加速分泌褪黑素，帮人体平稳切换到休息状态；而光照充足时，它又会“收工待命”，减少分泌，让人维持清醒与活力。到了冬天，日照时间大幅缩短，让松果体误以为夜晚变长，便持续过量工作，使褪黑素分泌时间延长、总量增加，导致人在白天也总觉得困倦乏力。
　　血清素则是维持情绪稳定的核心要素，它能产生“愉悦感”。一旦光照减少，血清素产量就会下降。这种情况下，情绪也容易受到影响。
　　除了褪黑素和血清素受影响，人体的生理、身体活动等也会在冬季发生变化。例如，低温会让新陈代谢速度变慢，身体活力下降；寒冷使人们倾向于长期待在室内、不参与户外互动，进一步减少光照与社交互动，加剧情绪问题。
　　应对冬季抑郁，重点在于帮身体这座“情绪工厂”重回正轨。首先要补充“光照电力”，这是最直接的调节方式。晴朗天气不妨到户外晒15至30分钟太阳，阴天也可以到户外走走，自然光能帮助抑制褪黑素、促进血清素分泌。
　　其次是修复情绪系统，从饮食和作息着手给身体减负。饮食方面可适当吃些富含血清素前体（色氨酸）的食物，还有补充维生素D也很重要。作息上要固定起床和睡觉时间，避免熬夜，规律的作息能帮褪黑素分泌找回工作节奏。
　　最后是“激活身体活力”，运动和社交是关键。每周进行3至4次中等强度运动，有助改善血液循环。社交方面，可以通过视频通话、小型聚会等方式保持互动，驱散低落情绪。　　　　　　　　　　据《生命时报》