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体重管理方案——生活方式干预
□杨云芳（桂林医学院第二附属医院健康管理中心）
桂林日报
作者：
新闻 时间:2024年03月21日 来源:桂林日报
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近期，某知名演员为拍摄电影，一年内减重100斤的话题引发热议。借此机会，特与广大市民朋友分享体重管理的相关知识以及生活方式对体重的影响，以增强自我体重管理的能力，学会用科学的方法控制体重，以免误入歧途，损害健康。
一、超重/肥胖的诊断标准——哪些人群需要减重？
体重指数（BMI），即体重除以身高的平方（kg/m2)。
我国健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9kg/m2。超重：24≤BMI<28kg/m2，肥胖：BMI≥28kg/m2。老年人的适宜体重和BMI应该略高(20-26.9kg/m2)。
二、常见体重控制膳食方法及其特点
1.限能量膳食(CRD)
在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500-1000kcal(男性为1200-1400kcal/d，女性为1000-1200kcal/d)，或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中，碳水化合物占每日总能量的55%-60%，脂肪占每日总能量的25%-30%。
特点：
·可有效减轻体重，改善代谢，容易长期坚持。
·适合于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。
·提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量的CRD可显著降低体脂含量。
·极低能量的CRD应同时补充复合维生素与微量元素。
2.高蛋白膳食(HPD)
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg·d)，但一般不超过每日总能量的30%或大于2.0g/(kg·d)的膳食模式。
特点：
·可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体重，利于多种心血管疾病危险因素的控制。
·使用时间不宜超过半年。
·不适合于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。
3.低/极低碳水化合物饮食(LCDs/LCDs)
膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。生酮饮食是VLCDs的极特殊类型。
特点：
·短期LCDs干预的减重效果显著，有利于控制体重、改善代谢。
·易出现营养代谢问题，需适量补充微量营养素。
·需在营养师或医生指导和监护下使用，长期LCDs的安全性和有效性仍需进一步研究。
·不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的执行长期LCDs。
·生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并需密切关注血酮体、肝肾功能、人体成分、血脂水平变化。
4.间歇性能量限制(IER)
按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4∶3或5∶2IER(在连续/非连续日每周禁食2-3天)等。在IER的禁食期，能量供给通常在正常需求的0-25%。
特点：
·有益于体重控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，IER可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。
·易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素。
·不适于孕妇、儿童和青少年减肥。
·不适合长期使用。
此外，还有低GI饮食、营养代餐、终止高血压饮食（DASH）、地中海饮食等多种减重膳食干预方法，均请在医生或营养师等专业人员的指导下使用。
三、对于不同超重/肥胖人群运动量的建议
儿童、青少年：每周进行中高强度、全身性有氧运动至少150分钟，每天运动30-60分钟，每周运动4-7天。抗阻训练3-4次/周，隔天进行。
成年人：每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，最好每天运动30-90分钟，每周运动3-7天，总共达到200-300分钟/周。抗阻训练2-3次/周，隔天进行。
老年人：每周进行适当中低强度有氧运动至少150分钟，每周3-5天。抗阻训练2次/周，隔天进行，加强平衡锻炼。
孕产妇：每天进行中低强度有氧运动15-30分钟，每周运动3-5天，以步行、游泳、水中运动为主。抗阻训练2次/周，隔天进行。
（注：以上人群均为无运动禁忌证者）
四、行为习惯改变建议
1.每天记录体重、饮食和运动情况，定期测量腰围、人体成分；
2.三餐规律，重视早餐，不漏餐，晚餐不要过晚，建议在19：00前进食晚餐，20：00后不宜进食任何食物，避免夜宵；
3.控制进食速度、细嚼慢咽，改变进餐顺序，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐；
4.避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐食物（如含糖烘焙糕点、糖果、含糖饮料、冰激凌、油炸食品、肥肉、加工肉类、低营养高热量的零食等）；
5.严格限酒，最好不饮；
6.避免久坐，多动少静，做家务、走楼梯、骑单车等，想方设法迈开腿，动起来；
7.不熬夜，睡眠充足，作息规律；
8.足量饮水，一般情况下，推荐女性日饮水量为1500-1700ml，男性日饮水量为1700-2000ml。如属于某些疾病患者或炎热天气等特殊情况酌情调整。
五、安全减重，达到并保持健康体重
科学减重应循序渐进，较为理想的减重速度建议为每周减重0.5至1公斤，既有助于保证减重过程中营养充足，减少肌肉量的损失，又能够更好地维持长期的体重管理。快速减重的方法往往难以持久，可能导致营养不良、身体不适以及减重后体重反弹等问题。在此呼吁大家在减重的道路上，不要急于求成，体重管理成败的关键是养成健康的生活方式，并持之以恒地坚持。你的努力和决心，将会带给你梦寐以求的变化和成功。
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