从“心”开始，安眠蓄能：
护理角度教你击败开学与周一综合征
莫婷婷 (桂林医科大学第二附属医院 消毒供应室)
桂林晚报
作者：
新闻 时间:2025年09月02日 来源:桂林晚报
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假期结束后，面对即将开始的学业或工作，许多人出现焦虑、疲惫、失眠、食欲不振、注意力不集中等症状，这就是“开学综合征”及其职场版“周一综合征”。究其本质，都是个体从放松的自由状态转向紧张规律状态时，出现的适应不良反应。解决问题的关键在于睡眠质量，良好的睡眠是身心修复的基石，也是平稳过渡的核心保障。从护理专业角度，我们为您提供一套实用有效的睡眠调整策略。
一、根源：为何睡眠首当其冲？
假期或周末的作息往往是延迟化和松散化的：晚睡晚起、屏幕时间激增、饮食不规律、缺乏固定日程。直接导致了两个问题：
1.生物钟紊乱：人体内在的24小时生物节律被打破，与上学/上班时间不同步，产生类似“社交时差”的效果。
2.睡眠驱动力不足：白天静态活动过多，缺乏户外运动和阳光照射，加上可能的午睡过长，都会减少睡眠压力积累，导致晚间毫无困意。因此，调整的核心在于重新同步生物钟和重建健康睡眠驱动力。
二、护理行动计划：四步重置你的睡眠
护理程序强调系统性、渐进性和个体化。以下方案请提前至少3-5天开始执行。
第一步：渐进式调整——温柔的“预适应”
切忌“断崖式”调整（如假期2点睡，开学前一天要求自己9点睡），这会引起强烈的抗拒和失败感，加重焦虑。
策略：采用“15-30分钟法则”。每天比前一天早睡15-30分钟，并相应地将起床时间提前15-30分钟。比如，假期习惯凌晨1点睡，上午10点起。第一天调整至12：30睡，9：30起；第二天12：00睡，9：00起……以此类推，逐步向目标作息靠拢。
第二步：强化昼夜信号——给生物钟“对表”
清晨：拥抱阳光起床后，第一时间拉开窗帘，让自然光进入房间。如果是阴天，可以打开明亮的室内灯。每天早晨坚持户外活动15-20分钟（如散步、慢跑、吃早餐）。因为晨光（特别是蓝光）能有效抑制褪黑素分泌，向大脑发出“白天开始，请保持清醒”的强烈信号，快速重置生物钟。
夜晚：规避蓝光，日落后，尤其是睡前一小时，尽量减少使用手机、电脑、平板等电子产品。必要时开启设备的“夜览”或“护眼模式”，并调低屏幕亮度。
第三步：打造睡眠仪式——给大脑“熄火”的仪式感
行动：睡前30-60分钟，开始执行一套固定的、放松的流程。例如：温水沐浴，沐浴后体温的轻微下降会促进睡意。
阅读：选择纸质书籍，而非刺激性的内容。
轻柔音乐、冥想或正念呼吸练习（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
第四步：优化睡眠环境——打造“睡眠圣地”
温度：保持卧室凉爽（通常16-20℃为宜），身体在稍低的环境温度下更容易进入和维持深睡眠。
声音：保持环境安静，可使用白噪音机或耳塞来屏蔽突发噪音。
黑暗：使用遮光窗帘、眼罩，确保房间足够黑暗，即使是微弱的光源也可能干扰睡眠。
床具：确保床垫、枕头舒适，床品干净整洁。床只用于睡眠和亲密行为，不要在床上工作、吃饭或玩手机，以强化“床=睡觉”的心理关联。
三、贯穿始终的护理支持与健康宣教
饮食管理：避免在睡前摄入咖啡因和尼古丁。晚餐不吃油腻过饱，睡前忌大量饮水，可适量食用富含色氨酸（如牛奶、香蕉）等小食，有助于合成褪黑素。
规律运动：白天进行适度的有氧运动能显著改善睡眠质量，但避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动。
管理焦虑：将开学/周一提前列出应对计划，将焦虑转化为具体的行动，有助于减轻心理负担。
家庭支持：对于学生，家长带头调整作息，营造家庭良好氛围，不指责，提供情感支持，倾听孩子的担忧。
失眠应对：躺下20-30分钟无睡意时，应离开床铺，从事温和活动直到产生困意。避免在床上“努力”入睡，防止产生焦虑关联。
结语：
调整睡眠节律需要耐心和坚持，出现反复是正常现象。通过这套系统性的睡眠方案，我们不仅在重置作息规律，更是在践行积极的自我关怀，为迎接新的学习工作阶段储备最重要的能量保障。祝愿每位学生和职场人都能顺利过渡，以充沛的精力迎接新的开始。
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