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高血压自我管理，做自己健康的守护者
——小改变，大健康，掌握自我管理的秘诀
□张恩浩（广西医科大学第一附属医院心血管内科）
桂林日报
作者：
新闻 时间:2024年10月11日 来源:桂林日报
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在我们忙碌的生活中，有一种被称为“沉默的杀手”的疾病——高血压，正悄无声息地影响着我国众多人的健康。它如同潜伏在日常生活中的隐形敌人，不痛不痒，却在不经意间对我们的身体健康发起无声的攻击。
我们的饮食习惯、生活方式，可都是高血压“盯上”我们的原因。吃得太咸、钾吃得太少，人变得越来越重，还有吸烟、喝酒过量，再加上压力山大，这些都成了高血压的“帮凶”。
在您的健康管理之旅中，医生的专业指导就像是一盏明灯，为您照亮前方的道路。他们根据多年的学习和临床经验，为您提供个性化的治疗建议和生活方式调整。然而，您知道吗——除了医生的指导，您自己的积极参与和自我管理同样重要，甚至可以说是您健康管理的“加速器”。研究表明，高血压患者在实施自我管理后对疾病的知晓程度及治疗依从性都有显著的提高，血压控制率也更为理想。这意味着，当您学会如何更好地了解自己的病情，遵循医嘱，并采取积极的生活方式改变时，您的健康状况将得到更好的控制。
如何进行自我管理呢？
减盐行动：目标清晰，健康有迹可循
对于高血压患者而言，每日摄入的钠（通常以食盐的形式出现）建议控制在2克以下——这相当于5克食盐。听起来可能有些“苛刻”，但每一克的减少，都是对健康的一份承诺。
聪明选择：低钠盐，让餐桌上的“盐”值更低
对于肾功能良好的高血压患者，我们有更“聪明”的选择——低钠富钾替代盐。这种盐，钠的含量更低，钾元素更丰富，能帮助改善血压状况，为健康加分。
高血压膳食健康密码——“少脂多钾”
减法：对饱和脂肪说“不”，这不仅是为了血压，也是对心脏的一份温柔呵护。加法：蛋白质和优质碳水化合物，是餐盘里的新宠。别忘了“健康盟友”钾和膳食纤维，它们在平衡血压、促进肠道健康上，扮演着不可小觑的角色。
超重/肥胖高血压者的体重管理秘籍
对于那些体重超出理想范围，特别是超重或肥胖的高血压朋友，好消息是控制体重不仅能够帮助您有效降低血压，还能显著减少心血管事件的风险，可谓一举两得！
戒烟行动
对于每一位吸烟者而言，戒烟是开启健康新生活的关键一步。它不仅能够显著降低隐蔽性高血压的出现，更对减少心血管疾病和全因死亡风险有着不可小觑的作用。
活力律动：高血压患者的全方位运动指南
有氧为主，抗阻为伴：以有氧运动作为您的日常主打，比如快步走、游泳或骑自行车，结合适度的抗阻训练，如哑铃操或健身器械，让身体的每个细胞都跳动起来。呼吸与柔韧并重：别忘了加入呼吸训练，深呼吸，慢吐气，让每一次呼吸都成为心灵的按摩。
心灵绿洲：多元减压法，为心灵找一片宁静
在快节奏的生活中，不妨尝试以下几种方法，为您的心灵减负，找回内心的宁静与平衡。认知行为治疗：通过调整思考模式，将消极思维转化为积极行动，让心灵的天空重新明亮。正念与冥想：沉浸在当下的每一刻，感受生活的每一个细节，冥想是心灵的深度SPA。瑜伽之舞：在伸展与呼吸中，让身体与心灵对话，释放压力，迎接内心的平和。深呼吸练习：简单却有效，深呼吸，让每一次呼吸都成为压力的释放，心灵的洗涤。
夜的乐章：高血压患者的睡眠宝典
1.优质睡眠，从时长和质量抓起
成人夜晚的睡眠，7到9小时最宜，让身体得以完整修复。按时就寝，规律作息，让睡眠成为身体的定时钟。
2.特殊群体，特别关怀
难治性高血压、夜间高血压或血压异常下降者，需筛查睡眠障碍，守护夜的安宁。有睡眠障碍（如打鼾、失眠）的朋友，定期血压监测，动态血压监测评估，为健康护航。
3.特殊工作者，特殊呵护
夜班族或轮班工作者，动态血压监测，诊断与评估，让健康看得见。
4.睡眠中的禁用药物
高血压患者夜间避用利尿剂，防止夜尿干扰，守护整夜安眠。
5.睡眠卫生小贴士
每晚固定时间就寝，让身体习惯夜的节奏。远离咖啡及尼古丁，睡前可以热水泡脚，温暖身心。舒适的床上用品，适宜的室温与环境的安静，轻音乐伴你入眠。
6.睡眠行为调整
刺激控制，在床上时需远离电视、手机与思考。睡眠限制，白天建议短暂小憩，夜晚睡眠会更为香甜。
7.多途径改善睡眠
中医、物理、催眠治疗，多管齐下，改善睡眠障碍。必要时药物治疗，但需遵医嘱。
通过这些具体的自我管理策略，高血压患者可以更有效地控制血压，减少并发症的风险，提高生活质量。记住，每个人的情况都是独特的，因此在实施任何自我管理计划之前，都应咨询医疗专业人员。
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