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用健康生活方式预防心血管代谢疾病
——膳食营养推荐
桂林日报
作者：
新闻 时间:2024年04月02日 来源:桂林日报
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心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长，是我国居民死亡和疾病负担的首要病因。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。因此，健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。本文参考《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》对合理膳食提出建议。
膳食营养推荐：平衡膳食模式。
中国居民平衡膳食模式指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，适量饮茶。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，是人体所必需的。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。
具体建议如下：
谷薯类 建议平均每天摄入250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。
蔬菜与水果 每天摄入≥500g，包括每天摄入新鲜蔬菜300-500g，深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果200-350g，不以果汁代替。
□杨云芳（桂林医学院第二附属医院健康管理中心）
鱼类 每周摄入≥300g（300-525 g），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法，减少营养素的丢失。
畜禽肉类 每天摄入畜禽类40-75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）中脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入量不宜过多。
蛋类 蛋类各种营养成分齐全，每周吃鸡蛋3-6个，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约1个鸡蛋黄）。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。
大豆及坚果类 每天食用大豆25g（相当于南豆腐125g或豆腐丝50g）。坚果类适量，每周50-70g。
奶类及乳制品 每天喝液态奶150-300g（常见袋装牛奶为180ml；盒装为250ml）。
茶 适量饮茶，每月茶叶消耗量为50-250g，绿茶为宜。
含糖饮料 指添加糖含量在5%以上的饮品。建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
限制饮酒 成年饮酒者一天饮酒的酒精量不超过15g，即：啤酒（酒精浓度4%计）不超过450ml，葡萄酒（酒精浓度12%计）不超过150ml，白酒（酒精浓度38%计）不超过50ml，高度白酒（酒精浓度52%计）不超过30ml。肝肾功能不全、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒。对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。
盐 每天摄入钠盐<5g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
食用油 每天不超过20g（约2瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用。
复合维生素及脂肪酸 不建议单独服用膳食补充剂预防心血管代谢疾病。孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。
备注：食物重量均为可食部分的生重。建议自备食物秤，使用过程中不断总结食物重量评估方法。
无论您是否为代谢风险升高人群，都需要坚持健康的生活方式，包括改善饮食、控制体重、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠，在充分评估安全性后进行适量的身体活动等。所谓“防优于治”，这能让我们以最小的投入获得最大的健康效益，远离疾病的困扰，提高生活质量。让我们从一日三餐开始，管住嘴，做自律、自信、健康的自己。
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