控制血脂更要学会“好好吃肉”
桂林晚报
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新闻 时间:2026年07月22日 来源:桂林晚报
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□王虹力（桂林医科大学第一附属医院）
拿到血脂偏高的体检单，很多人第一反应就是与肉绝缘。餐桌上红烧肉消失，换成清汤寡水，有人甚至顿顿吃素。可坚持几个月复查，血脂纹丝不动，人却瘦了一圈、浑身乏力。问题出在哪？不是肉不能吃，而是你不会吃。控制血脂的关键，从来不是“戒肉”，而是“选对肉、吃对量、做对法”。
一、不吃肉，反而可能让血脂更糟
“血脂高是肉吃多了”——这是个流传甚广的误区。高脂血症成因复杂，涉及遗传、胰岛素抵抗、甲状腺功能减退等，而膳食结构中，真正推高血脂的元凶往往是精制碳水、添加糖和反式脂肪，而非天然肉类本身。单纯戒肉解决不了根本，有时甚至适得其反。
关键原因在于：蛋白质是脂质代谢链条上的“核心工人”。肝脏合成载脂蛋白、脂蛋白脂酶等所有参与脂肪转运和分解的活性物质，其本质都是蛋白质。长期蛋白质不足，这条代谢“流水线”就会缺零件——即便一口油都不吃，肝脏仍会内源性合成过量胆固醇，且因缺乏载脂蛋白无法及时运出，导致血脂居高不下。这就是许多素食者依然高血脂的“秘密”。
肉类是优质蛋白、血红素铁、锌及B族维生素的重要来源。长期吃素若搭配不当，易出现蛋白质营养不良、肌肉流失、贫血，肌肉减少还会降低基础代谢，进一步恶化糖脂代谢。因此，控脂的正确逻辑是科学吃肉。
二、选对肉：白肉优先，红肉精挑
不同肉类、不同部位，脂肪的“质”和“量”天差地别。
第一梯队：鱼肉——血管“清道夫”。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海富脂鱼，富含EPA和DHA，能显著降低甘油三酯（降幅可达20%～50%），同时抗炎、稳定斑块。淡水鱼脂肪也多低于5克/100克，每周吃2～3次，每次约100克（一个手掌大小），既补蛋白又护血管。
第二梯队：去皮禽肉——低脂高蛋白主力。鸡胸肉每100克仅含2～3克脂肪，蛋白质高达22克，去皮后非常理想。鸭胸、鸡腿同理。注意避开鸡翅、鸭皮等带皮部位，其脂肪含量超40%，吃前务必撕掉。
第三梯队：红肉——可选，但要“火眼金睛”。推荐里脊、后腿、臀肉等纯瘦肉。牛里脊脂肪可低至3～5克/100克，猪里脊约6～8克。但必须避开五花肉（脂肪约30克）、猪肋排（约25克）、牛腩（约20克）、雪花肥牛（脂肪高达30%～40%）。动物内脏胆固醇极高，高血脂者应忌口。建议每周红肉不超过3次，每次50～100克（约一副扑克牌大小）。
黑名单：加工肉制品——香肠、培根、腊肉、午餐肉等，饱和脂肪和钠双高，每天多吃50克，心血管疾病风险增加26%。最好不吃。
三、控好量：每天一个手掌心
按《中国居民膳食指南（2022）》，每日红肉（猪牛羊）控制在40～75克（生重），禽肉和水产品增加至合计100-150克。全天脂肪供能比控制在20%～25%，其中烹调油不超过25克（2.5汤匙）。如果当天吃了鱼，相应减少禽肉或红肉；若有鸡蛋、豆制品，也可适当减少肉类。
四、会做菜：烹饪方式决定一半效果
好肉即使油炸、红烧、糖醋，也会变成“升脂利器”。
推荐做法：
·清蒸：鱼、鸡胸配姜葱，原汁原味。
·水煮/清炖：如白切肉、清炖排骨，撇去浮油，吃肉不喝油汤（汤中主要是嘌呤和游离脂肪酸，蛋白质在肉里）。
·凉拌：熟肉切丝，加醋、蒜末、少量橄榄油。
·少油快炒：用不粘锅，配大量蔬菜。
同时，吃肉务必搭配足量深色蔬菜（每餐至少200克）和全谷物（燕麦、糙米等）。膳食纤维吸附胆固醇促其排出，全谷物中的植物甾醇抑制胆固醇吸收，二者合力明显降低餐后血脂应答。
五、搭配有讲究：别忘了“好帮手”
适当增加豆制品（豆腐、豆干）和坚果（每天一小把，约10～15克），大豆蛋白有轻度降胆固醇作用，坚果不饱和脂肪酸有益血脂。但坚果热量高，切勿过量。此外，多喝水、戒烟限酒、每周至少150分钟中等强度有氧运动，与科学吃肉形成合力，降脂效果才真正显现。
总而言之，控制血脂不必戒肉，而是要“慧吃”——选白肉、挑瘦肉、控分量、做清淡，再搭配丰富蔬果和全谷，避开加工肉和肥腻部位。把肉吃对了，你既能享受美味，又能稳住血脂。别让错误的忌口偷走你的肌肉和活力，也别让错误烹饪毁掉血管。科学吃肉，才是真正的“管住嘴”；均衡营养，才是长久控脂的基石。
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