返回 2025年06月03日

　　本报讯（记者唐霁云）高考备考已经进入了最后的冲刺阶段，随着考试临近，部分考生难免会出现焦虑紧张的情绪。高考在即，考生如何调整自己的心态，从容应考？
　　桂林市教育科学研究所心理专职教研员、教育科研室副主任、心理高级教师赵颖慧表示，目前距离高考仅剩几天，这段时间考生首先要保持节奏、适度留白。“这几天考生的生物钟不要做太多调整，应专注当下，建议保持现有作息，合理安排休息时间，每天可安排一部分留白时间，做做冥想、散步或听音乐。”在她看来，这种刻意的不学习，反而能释放大脑缓存空间。
　　同时，睡觉前1小时不看手机，可采取温水泡脚等方式做睡前准备。她提醒，即使头天晚上没休息好，第二天也应按时起床，中午可小睡20分钟。此外，考生不要过多责备自身缺点和不足，应多看、多想、多忆自己的长处和潜力，每天可以对着镜子说一些鼓励的话，进行积极暗示，增强自信心。
　　赵颖慧说，在饮食方面，可遵循“三色原则”，每餐保证白（蛋白质）、绿（蔬菜）、黄（粗粮）三色搭配。避免考前尝试新食物，考前三天开始减少饮水量，训练调整适应性。考前一天准备物品时，可以将准考证与身份证放在透明文件袋最外层，这种视觉化确认能有效缓解焦虑。
　　她介绍，进入考场后，考生可以尝试深呼吸来缓解焦虑，即用舌尖轻顶上颚，缓慢吸气4秒，再屏息2秒，最后缓缓呼气6秒，循环三次可降低皮质醇水平。考试遇到难题时，可试试皮筋提醒法：在手腕套橡皮筋，焦虑时轻弹，用轻微痛感唤醒理性思维。同时，考生也可以提前准备几句专属暗示语，如“我难人难莫畏难，我易人易莫大意”。在考试中途休息时，可用五指呼吸法，用食指沿另一手掌边缘缓慢滑动，配合深呼吸，利用触觉和呼吸的双重调节也能快速平复情绪。
　　“最后一科交卷后，应把不对答案作为铁律。”她表示，大脑需要72小时脱离考试模式，建议考生可罗列一个考后心愿清单，写下自己想做的事、想看的小说、想追的剧集、想见的朋友等等，这能形成积极的心理预期。在成绩公布前的焦虑高峰期，考生可以尝试给三个月后的自己写信，把当下的担忧转化为对未来的期待。
　　她特别提醒，家长在考后一周内避免追问考试情况，可以采取平常心交流。考生若出现情绪波动，也可尝试整理自己的物品、做简单家务来重建内心平衡。