返回 2025年03月03日

　　作为主食，谷类虽然含有一定量的蛋白质（8%至12%），但其中赖氨酸含量低，补充蛋白质的效果较差。烹调谷类时，适当加些高蛋白食材，不仅有利于氨基酸互补，提高营养价值，还能改善口味和口感，大家不妨试试。
　　加奶制品。牛奶的蛋白质含量在3%左右，其必需氨基酸比例符合人体需要。和面时，用牛奶代替水，不仅可以增加面食中优质蛋白质、B族维生素、钙等营养素的含量，还能带来奶香味。并且，牛奶蛋白质能加强面团筋力，使做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮。做发酵面食时，牛奶中的大量B族维生素和氨基酸，还能为酵母提供充足的营养，使发面效果更佳，面团膨大，香气浓郁。煮粥时也可以加牛奶，建议在粥快煮好时放牛奶搅匀，接着煮一两分钟，过久容易导致糊锅。
　　加鸡蛋。除维生素C含量较少外，鸡蛋几乎富含人体需要的所有营养物质，其蛋白质含量为13%左右，氨基酸组成与人体需要最为接近。和面时加入鸡蛋也能增加面的筋力，蛋黄中的卵磷脂能让面条口感爽滑，营养也更加丰富。还可以用鸡蛋、面粉和蔬菜摊薄饼吃，有利于实现食物多样化，具体做法为：把鸡蛋、面粉、蔬菜丝加水和盐等调味品调成均匀的稀面糊，平底锅中倒少许油，将稀面糊倒入锅中心，轻轻晃动或用铲子摊成薄饼，中小火煎至凝固后翻面，煎至金黄即可出锅。
　　加豆制品。大豆制品富含赖氨酸，是与谷类食物蛋白质互补的理想食物。在制作馒头、窝头、面包、花卷等面食时，用豆浆代替水，或者加入豆粉，不仅可以增加面食中优质蛋白质、膳食纤维、大豆低聚糖、大豆磷脂等的含量，还可以让面食变得更松软、增加豆香味。制作豆浆剩下的豆渣，含有丰富的膳食纤维，用来做煎饼能增加饱腹感，其中富含大豆卵磷脂，能让煎饼吃起来更柔软。　　
　　据生命时报