返回 2026年06月01日

　　□本报记者 陈娟
　　随着高考、中考临近，广大桂林考生迎来最后的冲刺阶段。经过数年寒窗苦读，学子们的知识储备已基本成型，在面对正式考试时，从容的心态与稳定的发挥，往往成为拉开分数差距的关键。
　　针对考生考前心理调适、状态提升以及家长陪伴等热点问题，近日，桂林中学副校长、广西中小学心理健康教育唐雪旭名师工作室主持人唐雪旭，为广大考生和家长带来专业、实用的应考心理调适指南，助力学子从容迎战、蓄力前行。
　　■致考生
　　正视紧张 轻装上阵
　　“考前紧张、注意力不集中、焦虑、烦躁等情绪，是考生备考阶段正常的心理反应，无需过度恐慌。”唐雪旭说，心理研究表明，完全松弛的状态容易让人产生懈怠、缺乏备考动力，而过度焦虑则会造成思维卡顿、大脑空白，影响正常发挥。与之相反，适度的紧张焦虑能够有效激活大脑，提升专注力与思维活跃度。广大考生要学会接纳自身情绪，不必刻意对抗考前压力。
　　同时，考生要理性看待考试、转变固有认知。唐雪旭谈到，中考和高考是学子学业道路上一次重要的能力检验，值得全力以赴，但考试绝非人生的终点。考生可将中考、高考视作一次阶段性学习成果展示，不仅是对多年知识积累的检验，更是对自身意志力、抗压能力的全方位锤炼。
　　优化方法 稳提状态
　　针对考前冲刺阶段的状态调整，唐雪旭给出四项备考建议，指导考生优化日常备考行为，稳住最佳状态。
　　一是精简备考内容，做好“复习减法”。考生可系统梳理各科核心公式、定理、高频考点以及典型错题，分层分类整理成专属“定心清单”。将厚重的复习资料凝练为精简的重点清单，能够有效梳理混乱的备考思路，缓解备考焦虑，筑牢应考底气。
　　二是贴合考试节奏，开展“模拟实战”。考生可参照正式考试时间表调整日常作息和刷题节奏，对应考试时段开展对应科目练习，让身体和大脑逐步适配考试节律，形成专属“时间记忆”。日常做题严格把控时间、模拟真实考场环境，最大程度减少考场突发状况带来的不适感。
　　三是坚持正向引导，做好“积极暗示”。日常备考中，考生可通过自我鼓励强化自信，时常对自己进行正向心理暗示，默念“我已经准备得很充分了”“我可以发挥出自己的水平”“我为自己骄傲”等语句，持续重塑备考信心，保持昂扬备考状态。
　　四是巧用调适方法，做好“身体接地”。面对突发焦虑情绪，考生可运用经典的“5—4—3—2—1着陆技巧”快速平复心态，通过识别眼前5种事物、触摸4样物品、聆听3种声音、感知2种气味、体会1种味道，快速锚定当下、舒缓焦虑，回归平稳状态。
　　灵活调整 正常发挥
　　考场突发状况是影响发挥的重要因素。唐雪旭结合多年心理健康教育经验，梳理多种考场应急调适锦囊，帮助考生从容应对各类突发状况。
　　出现紧张手抖的情况时，可采用“腹式呼吸法”调节：用鼻子深吸气4秒，屏息停留2秒，再用嘴巴缓缓呼气6秒，重复5次即可激活副交感神经，快速放松身心。
　　遇到大脑突然空白、思路中断的情况，无需慌乱，可暂停半分钟，放下笔，将双手平放桌面，闭眼进行深长呼吸，同时默念“没关系，我只是需要清空一下，做下一道题就好”，快速调整状态重启答题思路。
　　答题遇到卡点、思路受阻时，若耗时超过2分钟，可及时标记题号并跳过继续作答。大脑具备“潜伏加工”功能，在考生作答其他题目时，潜意识会持续梳理难题思路，后续回头复盘，往往能快速找到解题突破口。
　　针对考完一科后的心态调节，唐雪旭特别提醒考生，要及时清空上一场考试的情绪与思绪，告诉自己“这一科已经完成，我已把能做的都做了，现在全部精力属于下一科”，坚决杜绝考后对答案、纠结错题等行为，避免无意义的情绪波动，全力备战后续考试科目。
　　■致家长
　　做好后盾 科学陪伴
　　备考冲刺阶段，家庭氛围与家长状态对考生心态影响深远。唐雪旭提醒，家长是孩子最坚实的依靠，稳住自身状态、做好科学陪伴，才能为考生营造轻松、安心的备考环境，助力孩子平稳应考。
　　考生家长首先要梳理好自身情绪，正常工作、出门散步、与好友闲谈，或投入自己的爱好。家长情绪稳定，是给孩子最好的支持。
　　同时，要改变家庭语言“频道”，日常多使用暖心话语与孩子对话，比如“累不累，今天想吃什么？”“我们一起出去吃顿好的，看场电影。”“需要我做什么？你说，我配合。”多聊生活琐事，少追问学习情况；多用心陪伴，少指导建议。
　　其次，家长要创造低压家庭环境，维持生活的日常节奏。不必因考试刻意噤声、过度拘谨，以免制造紧张压抑的氛围，加重孩子心理负担。饮食上不盲目进补，避免引发肠胃不适。
　　备考阶段的孩子已有自主规划的能力，家长要尊重孩子的复习节奏，相信他们的付出与安排，不强行干涉复习计划。只要不过度放纵、不熬夜伤身，哪怕是玩一会儿游戏、看片刻节目或是短暂发呆，允许他用自己喜欢的方式放松。
　　此外，家长要当好后盾，全然接纳孩子情绪。提前熟知考场规则、出行路线与考试时间，备齐身份证、准考证、文具等考试用品，避免考前慌乱。日常饮食兼顾卫生与适口性，帮助孩子保持规律作息，营造舒适的学习环境，搭配清淡健康的餐食。
　　当孩子情绪烦躁、心生不满时，不急于讲理或给出建议，先耐心倾听、共情安抚，待情绪平复后再沟通解决问题。也可以用拥抱、轻拍肩膀等肢体动作表达关心，让孩子感受到全然的理解与接纳。
　　“从容的心态是决胜考场的关键。”唐雪旭表示，希望广大考生调整最佳心态、稳住最优状态，提笔从容、落笔生辉，自信奔赴独属于自己的璀璨前程！