快速减重
饮食要低糖高蛋白
桂林晚报
作者：
新闻 时间:2026年08月24日
来源:桂林晚报
减重者大致有两种类型：快速减体重和控体重，即通过较长时间实现体重降低或使体重保持在理想水平。
建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%；长期控体重者每周减重幅度在2%～4%。
针对不同需求推荐膳食营养方案：
快速减重。每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000～1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。
“低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%～30%或更多来自蛋白质。少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食欲的控制能力。如果一次摄入热量过多，进餐间隔时间变长，饥饿感越强，越不容易控制。有研究显示，一天只吃一餐，身体会改变食物热量的吸收率，增加脂肪堆积。
长期控体重。适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者。适度能量限制并不是预先界定一个能量摄入水平，而是通过饮食、运动或二者相结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。饮食方面以每日少摄入50～125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5～1千克。
低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。纤维素含量高的食物，进食后可快速填充胃，减慢胃排空速度，使人快速产生饱腹感。另外，肠道中的纤维素可以吸收脂肪，排出体外，减少脂肪堆积。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。
最后减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）；不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食；要吃晚饭，否则一旦恢复正常饮食快速反弹。
据生命时报
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