吃饭太随性招来很多病
专家教你建立健康进食节律
桂林晚报
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新闻 时间:2026年07月23日 来源:桂林晚报
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快节奏生活下，不少人熬夜加班、外卖聚餐、周末暴饮暴食已成常态；还有的年轻人为减重盲目节食、随意轻断食，人为拉长或缩短进食时段、打乱三餐规律。对此，清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任护师李彩宏表示，当前公众普遍存在的进餐紊乱正成为慢病高发的隐形推手。
李彩宏介绍，人体拥有固定的昼夜节律，清晨人体胰岛素敏感性最佳，规律吃早餐可有效激活全天血糖调节机制。如果长期不吃早餐、首餐进食过晚，会直接削弱胰岛素调控能力，导致血糖调节紊乱。晚餐进食过晚、热量过高，会加重胰腺代谢负担，导致血糖反复波动，长此以往将增加糖耐量异常、2型糖尿病的发病风险。夜间本是代谢休整阶段，而熬夜加餐会迫使肠胃持续运转，造成皮质醇升高、胰岛素分泌紊乱，糖尿病、脂肪肝、高血脂等代谢相关疾病风险随之上升。
另外，日间代谢旺盛、热量消耗快，夜间代谢效率大幅降低。进食窗口过长、热量集中在夜间摄入，多余热量会直接转化为脂肪堆积。同时，三餐时间混乱会导致饥饱感知失调，长期空腹后易出现报复性暴饮暴食，使热量摄入超标、体重增加。
饮食节律还与神经、睡眠状态紧密相关。规律进餐可稳定能量供给，维持情绪平稳。三餐紊乱、空腹过久，易引发烦躁、焦虑、注意力涣散。夜间进食会分流大脑供血、抑制褪黑素分泌，造成睡眠质量下降，而睡眠不佳又会进一步加重内分泌紊乱和情绪失衡。
那么，如何有效规避饮食节律紊乱带来的各类健康隐患？结合研究结论与临床经验，专家梳理出一套贴近日常的健康饮食节律养成法。
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖强调，健康饮食并不复杂，日常可以参考这样的节奏：早餐6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐17：00～19：00。三餐热量分配大致按3∶4∶3的比例，每餐八分饱，食材尽量多样，足量饮水。
金晖表示，公众可以参考以下六个步骤，一步步找回吃饭节奏。一是热量前移，全天热量尽量放在白天，晚餐吃得早、不过饱，睡前3～4小时不进食；二是吃好早餐，要含优质蛋白质、复合碳水化合物和蔬菜，如搭配食用牛奶、杂粮馒头、凉拌菠菜，有助激活代谢、稳定血糖，避免午餐、晚餐吃过量；三是缩短进食窗口，将全天进食控制在8～10小时，避免超过12小时；四是晚餐清淡，以蔬菜和优质蛋白质为主，少碳水、少油盐，不暴饮暴食，减少夜间消化负担与脂肪堆积；五是稳定时间，每天首末餐波动尽量小于1小时；六是科学加餐，白天餐间饥饿可吃少量坚果、水果垫腹，避免喝奶茶等含糖饮料，也不要吃薯片、糕点等超加工食物，深夜饥饿可少量补充蛋白质，杜绝高糖、重油夜宵。
据生命时报
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