“久坐伤身”有了拯救方案
这样运动可抵消伤害
桂林晚报
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新闻 时间:2023年11月02日 来源:桂林晚报
人们都知道久坐不利于身体健康，但为了生计又无可奈何。近日一项发表在《英国医学杂志》网站上的新研究给了我们一个新思路：每天运动20～25分钟可抵消久坐危害。挪威特罗姆瑟大学研究人员调查发现，每天久坐超过12小时的人，死亡风险增加38%。然而每天超过22分钟的中等到剧烈的身体活动，可以降低15%至35%的死亡风险。
北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，很多时候，我们不得不保持久坐的状态，因此将久坐的危害减少到最低是必不可少的。首先，可以在椅背上放一个腰枕。这样做可以使椅背上产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。如果条件允许的话，可以买一把符合人体工程学的椅子。其次，久坐时改掉跷二郎腿、跷脚的毛病。这种无意识的举动，虽然可以放松腿部肌肉，但同时也压迫了另一条腿的血流量，重量也被施加到了另一条腿上，严重者会造成脊柱弯曲。闲暇时，做以下几个简单的动作，可以放松紧张的肌肉。
动作1：踮脚尖（提踵运动）。在久坐后，下肢难免出现酸胀、乏力的感觉，这时可采用踮脚的方法健身，无论是坐着还是站着，都可以做。因为人在踮脚状态下，小腿肚的肌肉会呈收缩状态，可促进下肢血液循环，有效防止下肢静脉曲张。每次练习时间控制在30秒～1分钟即可。
动作2：靠墙下蹲。久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。具体方法为：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部。双手自然放在膝盖上，头要正。练习时间可以逐渐延长，以2至4分钟/次为宜。
动作3：弓步蹲。具体方法为练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。
这三个动作都可以很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌等，可以分开做，也可以连在一起做。但需要注意的是，做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。整个训练不宜少于20分钟。
据生命时报
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