保持身心健康
居家不妨做做这些事
桂林晚报
作者：
新闻 时间:2022年11月24日 来源:桂林晚报
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市内一小区居民在居家期间打乒乓球锻炼。
疫情之下，部分市民遵守防控要求，减少外出，开启了居家生活。
那么，居家期间除了保持规律的作息之外，如何在吃、动、身心方面保持健康平和呢，记者请专家们给市民们支支招。
心：居家期间护“心”最重要
“调整好心态是居家第一步。”南溪山医院神经内科副主任医师韦武合表示，对于居家不外出，先保持理解，不宜出现抵触心理。如果产生抵触心理，居家会烦躁痛苦。要意识到居家不仅是保护自己，也是保护家人，为国家和社会做贡献。从大局考虑之后，用平和的心态去面对，坦然居家。
韦武合介绍，居家期间可以梳理自己的工作和生活，制定生活计划。安排好每天要做的事情，保证生活规律有序。同时，可利用这次休息时间，做一些自己长期以来想做但一直没来得及做的事。如看书、听音乐、追剧、打游戏等，并且享受这个过程，给自己的内心，找到平稳安静的支撑点。
另外，韦武合表示，把这次居家不外出，当作难得的休息和团聚，可以让自己更加轻松。期间，可以跟家人一起做家务、聊天，来排解内心的孤独、压抑。聊天的主题可以丰富一些，多关心家人的生活，通过给家人的关爱呵护，提升亲子关系、夫妻关系等；没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人好友保持联系。
居家期间，家人会长时间居住在一起。且居家空间有限，容易产生小矛盾，尤其是家里有老人、小孩的家庭。秀峰区某心理咨询工作室负责人邓日良表示，保证环境舒适非常重要，因为家庭干净整齐，有助于缓解负面情绪，给人愉悦感。
其次，邓日良表示，互相体谅、关心和鼓励，可以缓解很多家庭关系的矛盾。在居家不外出期间，尤其需要给予老人关心，给予爱人关爱，给予孩子耐心。居家期间，孩子需要上网课，这时家长有机会了解孩子的学习，给予孩子耐心和陪伴，有助于提升亲子关系。
邓日良介绍，也有部分人会产生经济等各方面的焦虑。这时可以听一些冥想音乐尽量让自己安稳平静。只有平静之后，才能正确处理其他问题。当然，如果有焦虑、抑郁，也可以通过网络直播等方式求助专业机构进行心理咨询。
食：遵守“平衡膳食宝塔”
居家期间，饮食非常关键。正确饮食可提高免疫力，切忌暴饮暴食。
桂林医学院营养科石仁芳主任介绍，2022年颁布的中国居民平衡膳食宝塔提到，正常成人每天应摄入1500-1700毫升的水，谷类200-300克，蔬菜类300-500克，水果类200-350克，动物性食物120-200克，奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克，每天至少活动6000步。
石仁芳主任介绍，很多市民没有非常精细安排食物摄入量的习惯。我国原卫生部副部长王陇德院士推广的十个网球膳食原则非常适用。一个网球相当于一个拳头大小。也就是说每个正常成人，一天要摄入1个网球的肉，2个网球的主食，3个网球的水果，4个网球的蔬菜。“大家做饭前很少会上秤，所以比对自己的拳头是非常实用的。”石仁芳主任介绍。
“提高免疫力，抵抗病毒，最快的办法就是保证摄入足够的蛋白质。”石仁芳主任介绍，蛋白质类食品有蛋类、肉类、奶类、坚果、豆类等。居民饮食应该注意膳食搭配，保证充足的蛋白质摄入，每餐摄入20克左右的蛋白质，以及蔬菜水果等富含维生素、膳食纤维食物的摄入。
石仁芳主任表示，与抑郁症相关的营养素有EPA即二十碳五烯酸、氨基酸、瘦素、维生素等，这些营养素可通过富含上述营养素的食物摄入来补充，包含的食物有鱼类、奶制品、香菇、黑芝麻、黄豆、油豆腐、鸡蛋、动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等。
有的食物如酸奶、咖啡与茶可降低抑郁症的发病风险。居家期间可多饮用。但也有些食物会增加抑郁风险。如饮用软饮料会增加抑郁症患病风险，饮用4罐以上苏打水饮料和果汁的人比未饮用者患抑郁症的风险增加30％和51％。
石仁芳主任表示，需要提醒的是，居家不外出期间，运动量会减少，饮食中更需要注意少油少盐，保持清淡饮食，切记不要过于油腻。
动：合理运动科学健身
居家不外出，需要合理运动，科学健身。韦武合主任介绍，打扫卫生，保证家庭整齐清洁，不仅可以运动出汗，也能提高环境舒适度。居家运动的方式较多，仰卧起坐，瑜伽、跳操、抬腿跳等，每天运动一小时，出汗，可有效缓解烦闷抑郁的情绪，放松心情。借助网络平台，自学舞蹈、健身操等，都可以提高身体免疫力。可在小区里，避免在人群密集的地方，适当遛弯，打羽毛球、兵乓球等，都是放松身心的方式。韦武合主任提醒，家庭运动要适量，不宜进行剧烈运动，避免剧烈运动的拉伤等。
桂林市妇幼保健院推拿科主任、桂林名中医蒋中明主任提醒，居家期间，拖地、洗碗时要注意，有时用力过猛，容易造成关节错位，尤其是老人家。年轻人在电脑前保持姿势20分钟时，就要提醒自己暂停休息，要适当抬头，多做扩胸、伸腰等伸展运动。忙碌的工作突然暂停，很多人都会躺平，一旦坐下来就不想动了。蒋中明主任介绍，切忌长时间一个姿势刷手机、平板、电脑等电子产品，要经常运动更换姿势，避免造成腰椎、颈椎出问题等身体不适。
记者韦彦青 文/摄
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