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控制体重 迈向健康
桂林日报
作者：
新闻 时间:2024年04月26日 来源:桂林日报
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□王声 韦玮（桂林市中西医结合医院）
健康是人的基本权利，是幸福快乐的基础。2024年4月是第36个爱国卫生月，4月7日也是第76个世界卫生日，今年爱国卫生月的活动主题为“健康城镇，健康体重”，旨在以健康体重的科普、实践、管理等为切入点，引导群众践行文明健康的生活方式，动员社会各方力量共筑健康管理新格局，助力健康城镇建设。
什么是健康体重？
1.身体质量指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。计算公式为：BMI=体重（kg）/身高2（m2），根据中国的BMI分级，正常范围是18.5≤BMI<24，低于18.5为体重偏轻，超过24为过重，超过28为肥胖，超过32为过度肥胖。成人正常腰围的警戒线：男性≥85厘米，女性≥80厘米；成人腰围的超标线：男性≥90厘米，女性≥85厘米。
2.65岁及以上老年人不必苛求体重和身材像年轻的时候一样，老年人的体重和BMI可以略高。尤其是80岁及以上的高龄老人，如果除超重外，没有合并糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。
3.儿童、青少年正处在生长发育阶段，除了体重、身高作为重要的发育和营养状况指标外，也可以使用不同性别、年龄的BMI判断标准。
为什么要保持健康体重？
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，更是身心健康的基础。受饮食、营养、运动等生活方式以及社会经济生产模式转变等多种因素的影响，能量摄入与能量消耗的不平衡是导致体重异常的直接原因。
体重过低一般反映能量摄入相对不足，易导致营养不良。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可增加高血压、2型糖尿病、冠心病、高脂血症、乳腺癌、结肠癌等疾病的发病风险。此外，儿童、青少年肥胖可导致学习能力下降，容易诱发儿童糖尿病、高血压，影响孩子的生活和寿命。
体重只有维持在标准范围之内，才能使身体达到健康状态。由此可见做好体重管理尤为重要。
如何保持健康体重？
1.践行“健康一二一”理念，即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。成年人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重会增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重会减轻，只有通过合理饮食与科学运动才能保持健康体重。
2.定期测量体重指数（BMI），BMI=体重（kg）/身高2（m2）。维持健康腰围，建议男性≤85厘米，女性≤80厘米。
3.食物多样且饮食规律，能量摄入适量。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食，避免夜间进食；少吃多餐，每餐只吃七八成饱，晚上不能吃得太饱，细嚼慢咽，不可吃得太快；餐后也不宜立刻起身活动，至少应休息一个小时。多饮水，每天保证1500-2000mL的饮水量。
4.坚持中等强度身体活动，推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。
5.正确树立减重目标，超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。
6.培养健康的生活习惯，如规律作息、充足的睡眠、减少压力等，要避免熬夜和过度劳累，养成定时定量进餐的好习惯，避免暴饮暴食。这些习惯对于儿童、青少年维持健康体重和整体健康非常重要。
7.将身体活动融入到日常生活中，运动多样化，多步行、多骑车、少开车，少乘电梯多走楼梯，减少久坐，时常做做伸展运动；多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。
8.关注体重从儿童、青少年开始，儿童应注意平衡膳食，减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。儿童肥胖干预可通过饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制的目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。
9.老年人量力而行适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
保持健康体重对我们的身体健康非常重要。让我们一起行动起来，养成良好的饮食和运动习惯，让我们的身体更加健康、强壮。
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