吃得好，才是一名合格的“吃货”
桂林日报
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新闻 时间:2022年01月16日 来源:桂林日报
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吃是人生大事，正所谓吾日三省吾身：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？一日三餐，我们不仅要想吃什么，还要想怎么吃，怎样吃才吃得好，因为吃好养生，吃坏伤身。本期《养生》，桂林市中医医院营养科主任荣军来告诉你如何健康饮食。
早餐要吃饱还要吃好
吃早餐最好的时间是在7—9点之间，从中医的角度来看，7—9点是胃经当令的时候，也是比较适合进食的。
现代生活节奏快，很多人只是应付式地吃早餐，认为早餐填饱肚子即可，中餐晚餐吃好就行。专家建议，早餐提供的能量应占全天总能量的40%，早餐不仅要吃饱还要吃好。那么早餐吃什么？是白粥还是馒头？其实，很多中国人的传统早餐，营养成分都太单一了。早餐应该尽量多样化，既要能量也需要营养，科学的早餐应该包括四类食物。
第一类是谷类。以提供能量为主，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，薯类食物亦可提供。像各种粥如杂粮粥、小米粥和面包、馒头、燕麦片等等既营养又管饱，还能补充能量让你一天都元气满满。
第二类就是肉蛋类。以提供热量及蛋白质为主。肉蛋类如水煮蛋、茶叶蛋，各种瘦肉都可以提供丰富的蛋白质。
第三类就是奶类。主要也是供应蛋白质，如酸奶、牛奶、豆浆等。每当你吃面包或者馒头的时候也很需要一杯牛奶或者豆浆促进吞咽，而且多喝酸奶还可以润肠促进消化。
第四类就是果蔬类。蔬菜水果可以为我们提供维生素、矿物质和膳食纤维。
每一类来一点，才能拼成健康的早餐。记者整理了一份营养又方便的健康早餐搭配，供读者朋友参考，也可根据个人喜好选择自己爱吃的食物。
一碗小米粥 半个或一个水煮蛋 一杯牛奶 几颗小番茄
一只花卷 一个荷包蛋 一盒酸奶 一段小黄瓜
一只菜包 一块鳕鱼肉 一杯牛奶 一根香蕉
一只红薯 三四片牛肉 一杯酸奶 七八颗蓝莓
一张蛋饼 一杯牛奶 一个苹果
此外，人群不同，早餐的需求也有差异。儿童正是生长发育的旺盛时期，早餐要注重补充丰富的蛋白质和钙；青少年处在肌肉和骨骼生长的重要时期，需要补充钙、铁、维生素A/C、蛋白质，尤其要保证热量充足；久坐办公室的白领一族要防脂肪囤积、护眼和防便秘，因此脂肪含量低、高纤维食材或含乳酸菌的食物要优先考虑；减肥人群要减少碳水化合物的摄入，增加膳食纤维和蛋白质的摄入；老年人活动量低，消化功能退化，早餐应做到少肉、低脂、高纤维、易消化。
四大原则，吃出健康
民以食为天，一日三餐怎么吃可大有学问。有的人吃得身体健康、精力充沛，有的人却吃出了肥胖、三高。那么，怎样才算吃得科学、吃得合理、吃出健康呢？专家推荐了《黄帝内经》之食疗养生的4个原则。
原则一：合理均衡
《黄帝内经》提到，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合则服之，以补精益气”。意思是五谷与禽肉果蔬等搭配得当，可以使人体气、血、津、精等营养物质充足，阴阳平衡，身体健康。
原则二：节制适时
饮食有节是养生的一个重要方面，需要我们做到饮食有规律，一日三餐尽量定时吃。中医认为，人体对食物的消化、吸收、贮存，主要靠脾胃来完成，通过脾胃的功能，将我们吃进去的食物转变为精微物质，来补充全身的气、血、津、精等营养物质。如果饮食没有规律，就会打乱脾胃的生理节奏，影响其消化吸收功能的发挥，进而影响营养物质的转化、吸收。饮食有节还包含饮食适量，吃得恰到好处，饥饱适中，切忌暴饮暴食。要健康，无论何时都应该做到“已饥方食，未饱先止”。
中医还认为，人生活在自然环境中，并与自然环境息息相通，要做到“天人合一”。自然界有季节、气候、环境的变化，人体必然要进行相应的调适以顺应自然，饮食养生也不例外。比如秋季干燥伤肺，去燥止咳、滋阴润肺的食物就成了上选；冬季天寒地冻，万物潜藏，高热量的温阳食物是最好的选择。
原则三：寒温适中
《素问阴阳应象大论》说：“水谷之寒热，感则害于六腑。”食物本身有寒、凉、平、温、热之性，食用时需注意保持寒热平衡，不要偏寒或偏热。只有平衡组合，寒温适中，真气才能内守，邪气才无法进入人体内致病。中医还认为，人在出生后，可以形成不同的身体素质，就是我们通常所说的体质。从饮食养生的角度讲，如果针对不同体质，多吃一些“性”“味”相投的食物，则可以起到平衡阴阳的作用，让我们吃得更健康。如体虚胃寒的人尤其要少吃生冷食物，特别是在阳气升发的夏天更应注意。
原则四：五味不过
“五味”指咸、苦、辛、酸、甘，“过”就是味太重，即超过了人们所能承受限度的意思。《黄帝内经》在《素问五藏生成》中有更为精细的说明：吃得太咸，会抑制血脉的生发，因为血脉凝聚使人看上去面无血色；吃得太苦，会因为肺气得不到宣发而皮肤枯槁，毛发脱落；吃得太辛，手爪会因为筋肉失去弹性而显得干枯；吃得太酸，会因为肝气盛而脾土衰，使肌肉角质变厚而嘴唇外翻；吃得太甜，会因为肾的收敛之功受到影响，造成头发的脱落。
普遍缺乏！这几种营养素要多摄入
荣军介绍，因为饮食习惯的问题，国人普遍缺乏钙、维生素B、膳食纤维等营养素。专家呼吁，在日常饮食中要多摄入以下几种营养素，老年人尤其需要注意。
1.钙
钙是构成骨骼和牙齿的主要元素，还参与各种生理功能和代谢过程。缺钙会表现为抽筋、腰膝酸软等，钙缺乏也意味着将来更易出现骨质疏松问题。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民奶类摄入量一直处于较低的水平，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，多年来没有明显增加，不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40克以上。
奶类及奶制品是膳食钙的最好来源，所以保证每天1—2杯牛奶的摄入（每100克液态奶约含钙100毫克）。除了奶类及奶制品外，我们还可以从小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等中获取钙。
2.维生素D
人体钙的吸收离不开维生素D的作用。据了解，维生素D是一种脂溶性维生素，可以在肠道、肾脏、骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到“补钙”的功效，是防治儿童维生素D缺乏性佝偻病及老年骨质疏松症等疾病的重要基础制剂，此外维生素D还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。人体的维生素D主要由人体自身合成和动物性食物中获得，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素D，含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄等动物性食物则含有较丰富的维生素D。
如果想要通过日晒获得维生素D，大部分成年人每日晒10—20分钟即可获得机体所需的维生素D，儿童宜短，老人宜长，但都要控制在30分钟内。
3.B族维生素
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年国人维生素B1、B2都没有达到摄入的推荐标准。一项调查发现，80%以上老人（65岁以上）存在维生素B1、B2摄入不足的风险。
缺乏维生素B1会出现胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；若维生素B2丢失，易引起疲乏无力。专家介绍，维生素B是一种水溶性维生素，很容易随着尿液排出体外，因此需要每天从食物中摄取。
维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高。自然界中富含维生素B2的食物不多，动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等，植物性食物有菇类、胚芽和豆类。
4.膳食纤维
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民膳食结构以谷物为主，谷物又以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上；品种多为小米和玉米，还需要更为丰富；蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜重量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7克/天。与合理膳食要求相比，有较大的差距。
谷物和蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。既往研究显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关。
《中国居民膳食营养素参考摄取量(2013)》推荐膳食纤维的摄入量每天在25—30克。建议每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量达500克以上。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半。
怎样做到轻断食？
吃饱吃好了，有时我们还需要适度断食，以此来养生和避免肥胖。研究表明，禁食可以激发细胞自我修复功能，降低癌症生成因素。近年来，不管是本土的“辟谷”，还是外来的“轻断食”，都收获了一批拥簇者。那么，应该选择什么方法做到正确断食呢？
“辟谷”，又称却谷、去谷、绝谷、绝粒、却粒、清肠等，源自道家养生中的“不食五谷”，是古人常用的一种养生方式。
辟谷分为服气辟谷和服药辟谷，服气辟谷主要是通过绝食、调整气息（呼吸）的方式进行。服药辟谷是在“食气”“吐纳”的同时，拒食主食，即不吃五谷杂粮，而以杂食和药饵等其他之物充腹。
据了解，古辟谷术大致可以分为三个不同阶段，分别是修行助道（修行）、祛病瘦身（治疗）、养生保健（预防），三个阶段互相交错，无法明确分开。在现代看来，服药辟谷的核心就是少食节食，限制热量摄入，祛病瘦身和养生保健的需求远大于修行助道。
古老的辟谷与现在流行的“轻断食”概念很相似。目前流行的轻断食有以下几种：“5：2”模式，即每周5天正常进食，其他两天（非连续）摄取平常1/4的能量（女性＜500千卡/天，男性＜600千卡/天）；2：1轻断食，即一天正常吃一天不吃；16：8轻断食，即8小时的时间摄取一天所需热量，其余16小时只能喝水。
研究表明，极低能量饮食确实在治疗肥胖症方面有很好的疗效，但需要在一个系统的规划前提条件下才能实现。轻断食疗法亦对辅助控制2型糖尿病患者的病情有作用。上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏表示，进行轻断食减重疗法，必须有专业人员对患者的身体状态进行全方位评估后，制定合理的轻断食食谱，并进行跟踪随访，适时调整饮食计划，让患者循序渐进地适应，这样才能获得减肥效果。同时，不提倡糖尿病患者自行采用辟谷、断食疗法来控制血糖。
需要注意的是，有进食障碍（暴食症和神经性贪食症）、低血糖、抑郁症、高血压、慢性病、肠胃疾病等体弱人群，处于妊娠期和哺乳期的女性以及未成年人应该避免尝试各种轻断食。
现代人做不到辟谷怎么办？专家建议，做到早上吃好、中午吃饱、晚上少吃或不吃，或每周选择一天断食，或每周选择两天轻断食是最简单、最自然的健康节食方法，无须急于求成或过于执着。
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